Comment trouver les bons vêtements pour vivre avec l’endométriose ?
Sensation de ballonnement, de ventre dur, de ventre gonflé et très inconfortable, voire douloureux… Tels sont les symptômes rencontrés par les femmes atteintes ...
Article sponsorisé en collaboration avec Zest.
Quand on est atteinte d’endométriose, l’alimentation anti-inflammatoire peut jouer un rôle potentiel, et permettre d’apaiser les symptômes, notamment les troubles digestifs, et améliorer le bien-être au quotidien (1).
En effet, selon un comité d’experts de la Haute Autorité de Santé (HAS), les prises en charge non médicamenteuses qui ont montré une amélioration de la qualité de vie peuvent être proposées en complément de la prise en charge médicale de l’endométriose (2).
Actuellement, il n’existe pas encore de recommandations nutritionnelles officielles pour les femmes atteintes d’endométriose. Ceci est en grande partie dû au manque d’essais cliniques randomisés contrôlés*.
Cependant, le rôle de la nutrition dans la modulation de la pathologie et à la régulation de l’inflammation a été bien présenté dans différentes études scientifiques (3, 4).
Comme l’inflammation chronique est un élément majeur dans le mécanisme d’action de l’endométriose, il semble intéressant de tester cette piste, sachant que les résultats actuels fournissent des données en faveur d’un rôle potentiel de l’alimentation anti-inflammatoire dans l’endométriose (5).
Une alimentation anti-inflammatoire pourrait :
L’idée est d’améliorer l’alimentation et de tendre vers un modèle anti-inflammatoire et protecteur contre l’aggravation de vos symptômes. En théorie, ce modèle consiste à augmenter ses apports en aliments anti-inflammatoires et à limiter du mieux possible les aliments pro-inflammatoires afin de faire diminuer progressivement l’inflammation et agir sur les douleurs inflammatoires, certaines douleurs digestives, la fatigue, les nausées…
Voici une liste non exhaustive des aliments à privilégier et à éviter dans l’alimentation.
Les oméga-3 sont des nutriments aux effets anti-inflammatoires considérés comme des molécules clés dans le cadre d’affections inflammatoires comme l’endométriose. Beaucoup d’études suggèrent l’intérêt d’une consommation d’aliments marins riches en oméga-3 tels que les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, anchois…). On en retrouve également dans les huiles de colza, de lin, les graines de chia, de lin, les noix, les amandes, et aussi dans les œufs de la filière Bleu-Blanc-Coeur qui sont naturellement enrichis en omega-3 (puisque les poules sont nourries aux graines de lin). (7)
Les antioxydants agissent contre le stress oxydatif (les dégâts générés sur les cellules) et l’inflammation, il est donc intéressant d’en ajouter dans l’alimentation. Attention toutefois à une prise inadaptée de compléments alimentaires à base d’antioxydants / polyphénols qui pourrait avoir l’effet inverse (pro-oxydatif et pro-inflammatoire) en cas d’excès.
L’idéal est donc de privilégier les aliments naturellement riches tels que les légumes, le thé vert, certaines épices (curcuma, gingembre, romarin, cannelle…), les fruits notamment les fruits rouges dont les myrtilles et les agrumes pour leur richesse en caroténoïdes, en vitamine C et E, en polyphénols anti-inflammatoires, en fibres. (5)
Ces trois nutriments participent tous à diminuer l’inflammation, on en retrouve dans les céréales complètes, les oléagineux (noix, amandes, noisettes, …), les eaux minéralisées (Hépar®, Contrex®, Vittel®, Badoit®), les poissons gras, le chocolat noir à plus de 70%, … (5)
Une alimentation à index glycémique élevé augmente rapidement le taux de sucre dans le sang, ce qui peut causer un stress oxydatif, où des molécules instables endommagent nos cellules. La production de ces molécules pro-inflammatoires joue un rôle important dans le syndrome inflammatoire comme c’est le cas dans l’endométriose (8).
C’est pourquoi, il est recommandé d’opter pour une alimentation à faible index glycémique, permettant de limiter les pics de glycémie. Pour ce faire, on peut opter pour des aliments riches en fibres, en protéines et en bonnes graisses : les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux, les fruits et les légumes à nouveau.
Il est conseillé de choisir ses produits de préférence biologiques, de saison et locaux. D’une part, pour préserver les nutriments, ils s’évanouissent avec le transport longue distance. Et d’autre part, éviter les pesticides qui sont des perturbateurs endocriniens potentiellement impliqués dans l’endométriose (9).
Les aliments riches en probiotiques permettent de chouchouter notre flore intestinale (appelée microbiote) qui joue plusieurs rôles intéressants dans le cadre de l’endométriose. Elle est impliquée dans le confort digestif, l’immunité et même la modulation de la douleur (10).
On retrouve ces probiotiques dans les yaourts (encore mieux s’ils sont à base de lait de brebis ou de chèvre et bio), kéfir, kombucha, choucroute, légumes fermentés, kimchi, vinaigre de cidre non pasteurisé (11).
L’alcool entraîne une réaction inflammatoire et participe à accentuer un déséquilibre hormonal (8). C’est pourquoi il est recommandé d’opter pour des alternatives sans alcool lorsque l’occasion se présente : Mocktail, Gimber, Kombucha, …
Comme expliqué précédemment, les aliments à index glycémique élevé peut accentuer le syndrome inflammatoire, ils sont donc à limiter. (9)
L’index glycémique évalue l’impact de la consommation d’un aliment sur la glycémie. Arbitrairement le glucose (qui est un sucre) à un index glycémique de 100. On considère que l’index glycémique d’un aliment est élevé quand il est supérieur à 70. C’est le cas par exemple de la purée, les frites, les céréales petit déjeuner, le riz blanc, les pâtes blanches, le pain blanc, la baguette, les biscottes, les cracottes, les galettes soufflées, les confiseries, les viennoiseries, la confiture, le sucre raffiné, les sodas, la bière.
Pour en savoir plus sur l’index glycémique et l’inflammation chronique.
Ces produits subissent de nombreux processus industriels qui altèrent les aliments les aliments et les rendent vides de leur qualité nutritionnelle (manque de fibres, vitamines, minéraux, antioxydants, …). Bien souvent, ils sont riches en mauvaises graisses (appelées acides gras saturés et trans), en sucres raffinés et en additifs. Parmi ces aliments on retrouve par exemple, les chips, les charcuteries, les jus de fruits, les sodas, les chips, les bonbons et autres sucreries, les céréales sucrées, les plats préparés, … Prioriser le “fait maison” est donc un atout (9).
Le gluten pourrait augmenter la production de molécules pro-inflammatoires et augmenter le risque de douleurs pelviennes. Plusieurs études relèvent qu’un régime sans gluten pourrait soulager les inconforts ressentis chez les femmes souffrant d’endométriose, cependant ces études présentent plusieurs biais (12-14). D’autres études suivant une rigueur scientifique sont nécessaires afin de tirer des conclusions concernant l’exclusion du gluten (15). Par ailleurs, il semblerait tout de même intéressant au vu des résultats, de limiter sa consommation de gluten.
On en retrouve dans les céréales “SABOTEK” : Seigle, Avoine, Blé (pâtes, pain, baguette, …), Orge, Triticale, Épeautre, Kamut. Il existe par ailleurs de l’avoine sans gluten et le petit épeautre est une céréale contenant du gluten plus digeste et par conséquent moins pro-inflammatoire.
Bien que la viande rouge (boeuf, agneau, veau, porc) soit source de fer, celle-ci contient également de l’acide arachidonique, de la leucine mais aussi des endotoxines qui sont tous pro-inflammatoires et qui contribueraient à accentuer les douleurs et inconforts (10). Il est donc recommandé de ne pas en consommer trop régulièrement (1 fois par semaine) et de surtout opter pour de la viande rouge de qualité ( ex : bœuf provenant de chez le boucher ou viande de bœuf bio élevée à l’herbe).
Un excès d’oméga-6 déséquilibre la balance oméga-3 / oméga-6 et diminue les effets bénéfiques des oméga-3 anti-inflammatoires cités plus haut. Ces oméga-6 se retrouvent en grande quantité dans les huiles de tournesol, de pépins de raisin et d’arachides par exemple (9).
Ils accentuent le déséquilibre hormonal et sont potentiellement impliqués dans l’endométriose (17) : les viandes grasses, les produits laitiers gras, les huiles conservées dans des bouteilles en plastique, les fruits et légumes riches en pesticides (choisir les fruits et légumes bio), les boissons en cannettes et les aliments en conserve. Il est donc plus intéressant d’opter pour les produits en bocaux de verre et de conserver ses aliments dans des contenants en verre. Concernant les conserves, il peut être judicieux de bien rincer leur contenu.
Le poivre noir ou encore les épices à base de piment (paprika, piment) contribueraient à augmenter la porosité intestinale, ce qui peut engendrer des intestins “passoires” (“leaky gut”). Les molécules pro-inflammatoire peuvent donc passer plus facilement la barrière intestinale et provoquer de l’inflammation.
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Zest a concocté un schéma simple et visuel de “l’assiette idéale” pour aider les femmes atteintes d’endométriose à équilibrer leurs assiettes et tendre une alimentation anti-inflammatoire :
Exemples de recettes proposées par l’application Zest
En version sucrée, optez pour un bol de :
Exemples de recettes proposées par l’application Zest
En version salée, une assiette garnie de :
Exemples de recettes proposées par l’application Zest
Le moment de la collation est une bonne occasion d’ajouter des aliments anti-inflammatoires dans sa journée.
Le goûter est même bénéfique et vous est conseillé, et ce pour deux raisons principales : limiter les fringales dans l’après-midi et en soirée, et éviter de manger de trop grosses quantités lors du dernier repas afin d’aller se coucher avec une digestion pas trop lourde.
Voici quelques idées de collations version “sucrée” :
… et de collations version “salée” :
C’est un moment de plaisir où on peut facilement joindre l’utile à l’agréable, profitons-en ! Et si vous avez du temps à passer en cuisine, alors pourquoi ne pas préparer vos propres collations ?
Bien évidemment tous ces conseils doivent respecter la notion d’équilibre alimentaire qui se veut plutôt qualitative que quantitative. En d’autres termes, au lieu de se focaliser sur votre apport calorique au jour le jour, on vous recommande de tendre vers un équilibre qui s’établit plus à la semaine au moins. Il est tout à fait normal de ne pas pouvoir respecter tous ces principes à 100 %.
Par exemple, manger sans gluten ou à index glycémique bas pourrait avoir des effets intéressants au niveau des symptômes inflammatoires liés à l’endométriose mais ce n’est pas pour autant que vous devez exclure tout à fait le gluten, le lactose, la viande rouge, les produits sucrés, etc. de votre alimentation. On vous recommande plutôt de diminuer/éviter leur consommation en période inflammatoire.
N’oubliez pas avant tout qu’il est important de respecter vos envies et de vous faire plaisir afin de ne pas engendrer un stress supplémentaire, des frustrations ou des troubles du comportement alimentaire.
* L’essai contrôlé randomisé représente la méthode de référence pour évaluer l’impact d’une intervention en santé. Il permet d’évaluer l’impact de cette intervention, à l’aide d’une comparaison directe avec un groupe qui ne reçoit pas l’intervention ou bien qui reçoit une autre intervention.
Sources :
